9 привычек, которые улучшат ваш сон

Порой нам тяжело уснуть, также сон может быть прерывистым. Есть много факторов, которые влияют на его качество и количество. Некоторые из них улучшают ваш сон, в то время как другие, наоборот, ухудшают. Существует 9 привычек, которые помогут улучшить качество вашего сна и его продолжительность.

1) Первая привычка – получайте достаточно солнечного света днем.

Выходите чаще на улицу, или просто на балкон. Наверняка вы замечали, что лучше всего спиться после рассвета. По мнению ученых, люди хорошо спят после прогулок на улице в солнечную погоду.

Как наше тело понимает, что пора проснуться, или лечь спать? За это ответственны внутренние часы, циркадные ритмы. Наше тело умеет регулировать свою температуру и метаболические процессы в определенные времена суток. Также оно производит разные гормоны. Все эти процессы осуществляются благодаря внутренним часам.

Одна из вещей, которая регулирует наши ритмы – это солнечный свет. Еще есть много таких вещей, среди них – еда, физические нагрузки, но солнце является главным аспектом. Но внутренние часы не такие точные, поскольку они не руководствуются двадцати четырех часовому ритму. Дело в том, что средняя продолжительность человеческого циркадного ритма – это 24 часа и 15 минут. Наши ритмы постоянно идут вперед. Но солнечный свет опережает не точные внутренние часы, заводит их обратно на 24 часа. Именно поэтому вы должны получать солнечный свет днем хотя бы в течение 20 минут. Так вы даете телу знать, что наступил новый день, и, позже, это позволит ощутить себя сонным вечером.

В некоторых странах не хватает солнечного света. Если вы живете в таком регионе, чтобы лучше спать, рекомендуется купить кварцевую лампу. Ее следует использовать по утрам, в пасмурную погоду, пока вы занимаетесь чем-нибудь другим.

2) Вторая привычка – расслабьтесь перед сном.

Люди часто заняты до позднего вечера, и когда освобождаются, просто прыгают в кровать. Сон тогда будет некачественный, прерывистый. Также бывает сложно уснуть, люди ворочаются, потому что до сих пор пребывают в возбужденном состоянии.

Все что нужно сделать – это оставить себе время для расслабления. Речь идет не о просмотре фильма или играх в телефоне. Эти действия стимулируют мозговую активность. Все гаджеты не нужно использовать перед сном. Вместо этого, лучше почитать книгу или послушать музыку. Введите это в привычку каждый день перед отходом ко сну.

Еще можно поразмышлять о прошедшем дне. Подумайте о сделанных вещах, не сделанных действиях и что можно сделать завтра. Можете взять лист бумаги, написать на нем то, что вам нужно сделать – цели на завтра, сколько времени потребуется для их выполнения. Эти действия не возбуждают мозговую деятельность и помогут расслабиться. Вы почувствуете себя сонным намного быстрее.

3) Третья привычка – легкие физические нагрузки.

Все мы должны регулярно заниматься спортом, это полезно не только для хорошего сна, но и для всего организма. В одном из исследований, где брали участие люди: страдающие бессонницей и регулярно выполняющих зарядку перед сном, была доказана ее эффективность. Сон улучшился, легкая физическая активность послужила заменой снотворным таблеткам.

Спорт уменьшает время, которое требуется для того, чтобы уснуть. Уменьшается период ночного бодрствования, поскольку тело устает и хочет восстановить силы. Увеличивается общее количество сна.

Хотя упражнения полезны и они помогают добиться хорошего сна, их выполнение в позднее время может повлечь за собой проблемы со сном. Это объясняется стимулирующим эффектом от чрезмерной физической активности, увеличивающей бодрствование, частоту сердечных сокращений и высвобождение адреналина.

Также излишние занятия спортом в позднее время повышает температуру тела. Чтобы она снизилась, потребуется 6 часов. Поэтому, делать зарядку или заниматься йогой лучше за 2-3 часа до сна, и не переусердствовать. Также будет полезно прибегать к физической активности утром или после обеда. Особенно если вы хотите сместить график сна к более раннему времени.

Рекомендуется упражняться вначале по утрам. Вы начнете просыпаться утром раньше, поскольку ваше тело будет ожидать этого, также оно начнет высвобождать больше дневного гормона – кортизола. Не стоит перед сном бегать, или выполнять силовые тренировки. Спокойная ходьба – лучший вариант. Тогда не так учащается сердцебиение, не повышается температура тела.

4) Четвертая привычка – используйте кровать исключительно для сна.

Множество людей предпочитают лежа на кровати лазить в интернете, играть в телефоне, работать на ноутбуке или смотреть фильмы. Это неверно. Нужно использовать кровать только для сна в ночное время. Потому что человеческий мозг всегда запоминает наши регулярные действия, и автоматически вырабатывает привычки.

Пока вы делаете другие вещи на кровати, помимо сна, мозг воспринимает это за обыденность. Когда вы ложитесь спать ночью, он помнит, что кровать еще используется для других целей. Соответственно, вы сталкиваетесь с проблемой засыпания. Работает принцип ассоциации. К примеру, вы привыкли кушать на кровати. Мозг думает, что вы голодны, когда ложитесь на нее. Срабатывает чувство голода. Если вы будете ложиться на кровать только когда нужно спать, мозг начнет ассоциировать ее только со сном. Когда вы ляжете, вы сразу ощутите сонливость. Поэтому важно находиться в течение дня подальше от кровати, если вы не планируете сейчас ложиться спать.

5) Пятая привычка – в комнате должна быть комфортная температура перед сном.

Когда тело желает отдохнуть, оно уменьшает температуру. Это помогает впасть в сон. Если в вашей комнате прохладно, это поможет быстрее заснуть. При повышенной температуре, сон не будет полноценным. Оптимальная температура в комнате – это 20-22 градуса тепла. Многие могут подумать, что будет холодно. Идеальная температура для человека зависит от многих факторов, в особенности – физиологических. К ним относят возраст, пол.

Рекомендуется поэкспериментировать с температурой и найти лучший вариант именно для себя. Есть пару способов понизить температуру в комнате – держать шторы закрытыми целый день, чтобы свет не попадал в нее. Когда на улице холодно, откройте перед сном окно на проветривание. Если речь идет о жаре, используйте предварительно кондиционер.

Когда температура в комнате идеальная для сна, руки и ноги могут мерзнуть, будет трудно уснуть. В холодное время года, спите в носках, укройтесь теплым одеялом.

6) Шестая привычка – принимайте горячую ванну перед отходом ко сну.

Возможно, вы пользовались этой техникой ранее. Прием горячей ванны поможет уснуть быстрее, хотя некоторые, наоборот, тяжело засыпают после этого. Речь идет о перегревании тела. Вода в ванной должна быть не слишком горячей. В противном случае, чересчур теплая вода разогреет кровь, станет жарко, повышается общая температура тела.

После принятия теплой ванны, когда вы выйдете в комнату, температура тела резко уменьшится, и вы захотите спать. Рекомендуется сделать это за час до сна. Достаточно десяти минут.

Ванна также оказывает расслабляющий эффект. Если вы не хотите принимать ванну полностью, можете помочить руки, ноги теплой водой. Это поможет выпустить внутреннее тепло.

7) Седьмая привычка – ложитесь спать и просыпайтесь по графику.

Если вы захотите прибегнуть только к одному совету из статьи, выберите этот. Когда вы регулярно ложитесь спать в 2 часа ночи, вряд ли вы уснете на следующий день в 22.00. Ученые выявили, что человек должен засыпать до 23.00. Это оптимальное время. Вы попросту не будете ощущать себя сонным.

График сна поможет вашему телу выпускать гормоны в правильное время, чтобы вы почувствовали усталость. Особенно гормон сна – мелатонин, контролирующий цикл сна и бодрствования. Именно поэтому вы должны ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

В выходные дни тоже нужно придерживаться графика сна. Обычно в пятницу и субботу люди ложатся спать позже обычного. Это негативно отражается на графике. В конечном итоге, в понедельник очень сложно проснуться вовремя. Чтобы выработать привычку ложиться спать в одно и то же время, рекомендуется ставить будильник.

8) Восьмая привычка – оптимизируйте спальню под сон.

Она должна быть уютной. Думайте, что спальня – это ваша пещера, где тихо, темно, спокойно и комфортно. Вы уже знаете, что там должно быть прохладно. На коже есть рецепторы, реагирующие на свет. Если в комнате светло, тело принимает это и сигнализирует мозгу, что еще день, спать рано. Все, что излучает свет, нужно выносить из спальни. Там должна быть полная темнота для полноценного сна. Также стоит обращать внимание на звуки. Их быть не должно. Когда избавиться от шума невозможно, применяйте беруши. Еще есть такая вещь – белый звук. Скачайте его и слушайте в наушниках перед сном.

9) Девятая привычка – медитация.

Часто люди, ложась в кровать, начинают размышлять обо всем, что пошло не так за день. Они беспокоятся о будущем, прокручивают в голове разговоры. Это результат стресса, накопленного за день. Когда мы нервничаем, это оказывает стимулирующее влияние на мозг. На помощь придут расслабляющие техники – медитации. Если вы ранее не прибегали к ним, ознакомьтесь с медитациями для новичков. Ничего сложного в этом нет. Если кратко, то просто глубоко дышите и медленно выдыхайте через нос. Сфокусируйтесь на вашем дыхании 10 минут. Этого будет достаточно.

Елена, www.zhenskoeschastie.com