Skip to main content
Какое количество калорий стоит употреблять

Какое количество калорий стоит употреблять, чтобы сбросить вес

Для нормального сброса лишнего веса требуется создать дефицит веществ. Тогда организм будет использовать запасы жира, и перерабатывать их в необходимую для функционирования энергию. Поэтому важно знать, сколько требуется получать килокалорий с едой и уже исходя из этого, планировать свой рацион. Но вариантов для подсчетов очень много, поэтому стоит разобрать их все.

Нужно знать, от чего отталкиваться

Для правильного подсчета килокалорий нужно знать о двух значениях расходуемой энергии – базовой и ежедневной. Базовое количество – это тот объем энергии, затрачиваемый в покое. То есть на поддержание мозговой деятельности, работы легких, сердца, различных органов и систем нашего тела.

Пример такого состояния – это сон. Никакой физической активности, все внутренние процессы идут размерено и без перегрузок. Но постоянно такое состояние поддерживается только у больных, остальные вынуждены совершать различную работу и двигаться, поэтому используется понятие ежедневного количества расходуемой энергии. Для этого базовое число умножается на коэффициент нагрузки организма, который показывает уровень физической активности. Он колеблется от 1,2 до 2 в зависимости от количества и тяжести совершаемой работы.

Так как некоторые способы расчета могут показаться сложными, в каждом будет приведен пример. Для этого подсчитаем количество килокалорий для молодой девушки, 20 лет ростом 172 см и весом в 65 кг. Она работает в офисе и посещает фитнес три раза в неделю.

Самый простой метод подсчета

Первый и наименее точный способ – это умножить свой вес на 20. Получаем значение базового расхода энергии и уже от него отталкиваемся при дальнейшем подсчете. Значения коэффициента при этом следующие:

• 1,2 при неактивном образе жизни. Сидячая работа в офисе и отсутствие физических нагрузок;

• 1,3 при малоактивном образе жизни. Легкая пробежка по утрам или вечерам, небольшие физические нагрузки при работе. Максимум две тренировки в неделю без особой нагрузки;

• 1,4 при активном образе жизни. От трех до пяти тренировок в неделю, активный отдых по выходным или физический труд средней тяжести;

• 1,5 при сверхактивном образе жизни. Утренняя пробежка, в совокупности с вечерней тренировкой или тяжелый физический труд.

Наша примерная девушка, согласно этим подсчетам, должна ежедневно получать: 65 * 20 * 1,4. Итого выходит 1820 килокалорий. Результат достаточно грубый, для большей точности следует использовать более сложные вычисления.

Более точный метод подсчета

В начале двадцатого века была выведена формула Харриса-Бенедикта для подсчета точного количества расходуемой энергии. И хотя для испытаний привлекали только молодых и здоровых мужчин, она более точна, по сравнению с предыдущей. Для мужчин и для женщин используются разные коэффициенты, поэтому приведем обе:

• Мужская: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,76 * возраст);

• Женская: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст).

При этом вес измеряется в килограммах, рост в сантиметрах, а возраст в годах. Для нашей эталонной девушки показания базового расхода энергии будут следующие: 655 +9,6*65 +1,8*172 -4,7*20. Итого получаем 1495 килокалорий.

Коэффициент физической активности несколько другой:

• 1,2 при сидячем образе жизни. Офисная работа и ничего больше;

• 1,3 – 1,4 при небольшой активности. Пробежки по вечерам пару раз в неделю и сидение в офисе на работе;

• 1,5 – 1,6 при средней активности. 3 – 4 похода в спортзал за неделю без особой нагрузки;

• 1,7 – 1,8 при высокой активности. Больше 5 тренировок в неделю, активный образ жизни и нагрузки при работе;

• 1,9 – 2 при сверхвысокой активности. Ежедневные тренировки или тяжелый физический труд.

Наша примерная девушка живет со средней физической активностью, соответственно ежедневный расход энергии составляет: 1495 * 1,5. Получаем, что ей необходимо съедать 2150 килокалорий ежедневно.

Еще более точный метод

В начале 21 века Американская ассоциация диетологов приняла за самую лучшую ф-ла Миффлина-Сан Жеора. Она также различается для мужчин и для женщин:

• мужская: (9,99 *вес) + (6,25 * рост) + (4,92 * возраст) + 5;

• женская: (9,99 *вес) + (6,25 * рост) + (4,92 * возраст) – 161.

Показатели коэффициентов и единицы измерения такие же, как и в предыдущем методе. Соответственно, приведем расчеты для девушки из примера: 9,99*65 + 6,25 * 172 + 4,92 * 20 – 161.

Базовый уровень получается в 1 661 килокалория. А ежедневный уровень расхода составит: 1 661 * 1,5.Таким образом, за день она должна получить 2 490 килокалорий.

Параметры для выбора рациона

При выборе питания и составлении рациона не стоит сосредотачиваться исключительно на калорийности продуктов. Немаловажную роль играет соотношение белка, жира и углевода, а также минеральный и витаминный состав.

В процессе подбора ингредиентов следует помнить, что для нормального течения процесса похудения идеально следующее соотношение калорийности:

• белки – 30 – 35 % от общей калорийности;

• жиры – 15 – 20 % от общей калорийности;

• жиры – 45 – 50 % от общей калорийности.

Это позволит не перенапрягать организм и сбрасывать вес в щадящем режиме. Поэтому при регулярных занятиях в спортзале, фигура станет спортивной и подтянутой, а не тощей и костлявой.

Для чего нужен зигзаг калорийности (американские горки)?

Иногда в процессе сброса веса возникает застой. То есть диета соблюдается, нагрузки идут, а результата нет. Такой эффект называется «эффектом плато» и достаточно известен среди диетологов.

Он возникает, когда организм перестраивает метаболизм в соответствии с новой диетой и перестает использовать запасы жира. Происходит экономия расхода энергии за счет второстепенных процессов, замедляется рост волос, ногтей и т.д. Чтобы этого не происходило, следует подстегивать обмен веществ и устраивать скачки калорийности.

В определенный день недели, например, по субботам или воскресеньям следует повышать норму калорий, чтобы организм не уменьшал норму потребления. Тогда в остальные дни, ему будет требоваться такой же объем энергии, как и на пике калорийности.

Обмен веществ

При нехватке или переизбытке микроэлементов могут возникнуть различные проблемы с усвоением еды, кожей, волосами и даже внутренними органами. Кроме того, необходимо, чтобы приемы пищи был равномерен в течение дня. Это связанно с уровнем глюкозы в крови и внутренней регуляцией организма. Если этого не будет, например, по утрам все ограничивается чаем с печеньем, в обед бутербродом, а все калории будут получены вечером, то организм по вечерам будет наоборот откладывать запас на утро.

Поэтому, чтобы нормально похудеть и не испытывать проблем со здоровьем, необходимо придерживаться следующих правил:

• создавать дефицит калорий. 10 – 15% достаточно для равномерного снижения веса;

• регулярные занятия спортом. Это позволит заменить жировую ткань на мышечную. Также проще будет создавать дефицит энергии;

• регулярное питание. Равномерный дефицит энергии в течении дня не даст организму возможности накапливать энергию впрок;

• зигзаг калорийности. Он позволяет встряхнуть организм, поощрить себя чем-нибудь вкусным и жутко вредным для диеты. При этом уровень потребности в энергии сохранится.

Елена, www.zhenskoeschastie.com

Будем благодарны, если поделитесь статьей

Лучшие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

error: not copy