Принципы правильного питания

Правильно составить свой рацион несложно. Необходимо соблюдать три простых правила и знать основные функции отдельных питательных веществ и принципы функционирования нашего организма.

Мы должны соблюдать три правила: разнообразие, регулярность и соразмерность. Есть простой инструмент, скрывающий все необходимые правила, — это так называемая пищевая пирамида.

Что имеется в виду под разнообразным питанием?

Разнообразная диета должна содержать как можно более широкий спектр продуктов, потому что разнообразие на тарелке снабжает организм необходимыми ему питательными веществами. Пищевая пирамида описывает разнообразие с помощью четырех групп продуктов и вершины пирамиды, которая используется как приправа.

Каждая группа содержит широкий спектр продуктов на выбор. Но даже здесь необходимо помнить о правилах — выбирать свежие, как можно менее промышленно модифицированные продукты, которые содержат очень мало солей, сахаров и насыщенных жирных кислот.

Для такого правильного выбора необходимо уметь ориентироваться в информации на упаковке пищевых продуктов.

Что касается продуктов из группы фруктов и овощей, их цвет также может помочь в выборе. В течение дня нужно кушать овощи и фрукты разного цвета именно из-за разного содержания питательных веществ.

Пример для пояснения: для выпечки и молочных продуктов мы обычно смотрим на состав продукта, а разнообразие здесь означает чередование производителей.

Хорошо, но сколько это стоит?

Организму нужно получить достаточное количество всех необходимых питательных веществ, а это зависит не только от разнообразия выбора продуктов, но и от адекватности их порций.

В пищевой пирамиде каждая часть обычно представляется в виде кубов.

То есть: допустим, мы должны съедать 5 порций овощей и фруктов в день. На практике мы сравниваем часть с кулаком, рукой или ладонью. Таким образом, мы должны съедать 5 порций овощей или фруктов размером с кулак в день, а для более мелких видов – горстку.

Каждый ежедневный прием пищи должен правильно состоять из всех кубиков пищевой пирамиды. Для взрослых это касается завтрака, обеда и ужина. Для детей еще присутствуют закуски.

Рассмотрим на примере — школьный завтрак: булочки из непросеянной муки, черника, клубника, молоко, кекс из непросеянной муки (приготовлен из непросеянной муки, орехов, яиц, масла и небольшого количества сахара):

• Цельнозерновая мука – злаки;
• Орехи и яйца — продукты, богатые белком;
• Масло — вершина пирамиды;
• Сахар — вершина пирамиды;
• Черника и клубника – ягоды;
• Молоко – напиток;

Как мне есть регулярно?

Регулярность — третье основное правило.

Важно снабжать организм достаточными порциями пищи через равные промежутки времени в течение дня. Таким образом, организм может эффективно распределять полученную энергию и не вынужден хранить питательные вещества в запасах.

Детям следует питаться 5 раз в день, взрослым достаточно 3 приема, но можно их дополнить фруктами овощами или молочными продуктами. Временные интервалы между приемами пищи не должны превышать 3 часа. При более длительных интервалах возникает сильный голод, который заставляет нас быстро потреблять большое количество пищи. Обычно у нас появляется пристрастие к сладкой или жирной пище. Этого легко избежать, регулярно употребляя достаточно большие порции полезной пищи.

Также регулярность может относиться к частоте употребления определенных групп продуктов. Например, рыбу нужно включать в рацион регулярно два раза в неделю. Есть овощи или фрукты 5 раз в день.

Под конец дам вам 10 простых принципов, которые помогут с правильным питанием:

Ваша диета должна быть разнообразной, с достаточными порциями и питательно ценными продуктами.

Ешьте больше растительной, чем животной пищи. Добавляйте овощи (или фрукты) в каждый ежедневный прием пищи.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам и крупяным продуктам.

Ешьте и пейте как можно меньше продуктов и напитков, содержащих сахар. Прочтите информацию на этикетках, сравните продукты и выберите те, которые содержат как можно меньше сахара.

Умеренно приправляйте блюда зеленью, чесноком или однотипными специями. И выбирайте продукты, содержащие как можно меньше соли.

Из жиров должны преобладать растительные, желательно в виде рапсового и оливкового масла. Но лучше избегайте продуктов, содержащих кокос, пальмовое ядро или пальмовое масло.

Не реже одного раза в неделю побалуйте себя жирной морской рыбой.

Основа питьевого режима — обычная вода.

Ешьте как можно меньше продуктов, подвергшихся промышленной обработке, таких как кондитерские изделия, мясное ассорти, сладкие напитки, продукты быстрого приготовления и тому подобное. Выбирайте те, которые содержат как можно меньше добавок.
Не забывайте ежедневные интенсивные упражнения.

Елена, www.zhenskoeschastie.com