10 полезных привычек при похудении

Сколько раз вы пытались похудеть, сидели на диетах, считали калории – а вес не уходил? Признайтесь себе честно: считали далеко не все. Например, печенье, которым угостила коллега, пара конфет, которые заботливо положил на блюдце дружелюбный бариста — сколько еще таких пищевых «мелочей», на которые вы закрывали глаза?

Эти несложные привычки легко войдут в вашу жизнь и помогут более тщательно контролировать питание. А значит – похудение будет более эффективным. Итак, начнем.

10 полезных привычек для похудения:

1. «Под запись».

Заведите привычку вести пищевой конспект и фиксировать в нем все, что отправляете в свой желудок. Даже то, что кажется несущественным. То же печенье, стакан сока или ложка сахара, которую положили в чай, конфеточка, мармеладинка — все! Поверьте, когда вы вечером все это проанализируете – удивитесь, что в вашем тщательно спланированном рационе взялись лишние 300-400 килокалорий.

Можно вести записи по вечерам. Сложно вспомнить, что ели на завтрак? Ведите записи в течение дня. Для этого можно использовать:

Специальные программы-приложения (FatSecret например);

Маленький блокнотик, который помещается в карман.

Такие конспекты помогут вам более ответственно относиться к перекусам. Если вы решите приобрести программу питания, такой дневник станет подспорьем в определении ваших пищевых слабостей, а также текущего пищевого статуса. Также, анализируя записи, вы сможет понять, в какое именно время вам больше хочется есть и почему. Это даст возможность спланировать или заменить «внеплановые» перекусы спланированными и более полезными.

2. «Четкое расписание».

Составьте график приемов пищи. Их должно быть пять:

Например:

Завтрак. 7-8 утра, чтобы набраться сил;

Второй завтрак в 10-11 утра поможет избежать перекусов в тот период, когда вы наиболее активны, и дождаться обеда;

Обед – в промежутке с 13 до 14, когда организму нужно восстановить затраченные на работу силы;

Полдник поможет дольше сохранить работоспособность. В 4-5 часов вечера мы чувствуем усталость, и хочется съесть что-нибудь сладкое, чтобы взбодриться. Не лучше ли заменить сладости чем-то более полезным?;

Ужин – должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Голодное бурчание в животе не даст уснуть, а если наесться прямо перед сном – утренняя тяжесть в желудке и прибавка в весе гарантированы.

Такой график имеет ряд преимуществ.

Во-первых, организм привыкает вырабатывать пищеварительные ферменты в четко спланированное время.

Во-вторых, вы поддерживаете уровень энергии весь день – в итоге не так хочется сладостей и вредной еды (быстрых углеводов, задача которых в краткие сроки максимально насытить организм). При этом организм расходует калории постепенно: получил 150-200, потратил их за 3 часа, получил новую порцию. И ничего не откладывается в жир.

В-третьих, при таком режиме не появляются голодные головные боли.

3. «Завтрак съешь сам».

После ночного голодания уровень инсулина падает, и чтобы сохранить работоспособность, организму нужно «топливо». Если пропустить утренний прием пищи – через час-другой захочется есть. Причем выбор падет на шоколадку или пакетик чипсов – то, что поднимет настроение, за пару минут повысит инсулин и придаст бодрость. Но за таким скачком следует не менее резкий спад: вскоре снова захочется есть, а излишек калорий организм припасет на случай, если вы снова решите перенести прием пищи. Поэтому завтрак – обязательная часть программы похудения.

4. «Когда устоять невозможно».

По пути с работы так хочется перекусить ароматной булочкой в любимом кафе, или съесть батончик, выходя из магазина. Сдерживайте себя в эти минуты. Такие калорийные перекусы могут стать привычкой, отнюдь не полезной. Вы же помните, что мы записываем все, что съели? Так вот, такой внеплановый перекус заставит вас отказаться от ужина. А затем вы либо не сможете уснуть, либо сорветесь и съедите что-то очень калорийное снова – прямо перед сном.

5. «Больше воды».

Водный баланс – залог хорошего самочувствие. Многие принимают жажду за чувство голода, потому едят сверх меры. При обезвоживании часто возникает головная боль, слабость. Мы принимаем их за переутомление – и съедаем что-нибудь высококалорийное.

В норме нужно выпивать около 30-40 мл чистой воды на каждый килограмм веса. Для этого всегда держите под рукой бутылку воды, делайте несколько глотков раза три в час. Небольшая пауза поможет чуть отдохнуть, а заодно – восполнить водный баланс.
Стакан воды комнатной температуры нужно выпивать утром натощак – это поможет разбудить организм, запустить обмен веществ. А также пить воду рекомендуется за 20 минут до приема пищи.

6. «Если очень хочется – можно».

Соблюдение любой системы питания может свести с ума, у многих начинается боязнь еды, орторексия, и все вытекающие печальные последствия! Устройте себе праздник непослушания, читмил или рефид.

Активно худеющие могут смело заменить один приём пищи запрещённой едой 1 раз в 2-3 недели! Выберите себе один самый-присамый желанный продукт или блюдо. Это может быть кусок торта, гамбургер, мороженое, жареная картошка и прочие вредности. И ничего не бойтесь! Оголодавший организм сожжет все без остатка!

Легче всего делать это на ужин, чтобы обезопасить себя от дальнейшего желания налопаться»грешной»еды в течение всего дня. И не взвешивайтесь на следующее утро!

7. «Красиво есть не запретишь».

Мало кто любит отварную брокколи. Но если подать ее красиво, выложить фигуркой, украсить дольками овощей – блюдо покажется вкуснее. Поэтому не жалейте лишние пять минут, чтобы сделать полезное блюдо красивым. Так вы будете воспринимать его как более красивое и вкусное, оно принесет больше удовольствия.

8. «Шеф-повар».

Давайте учиться вкусно готовить полезные блюда. Десятки тысяч рецептов из полезных и некалорийных продуктов можно сегодня найти в интернете. Просто овощи на пару – скучно. Подберите для себя несколько вариантов их сочетания – по вкусу, цвету, добавляйте разные специи. Хороший повар способен сотворить шедевр из самых простых ингредиентов. Еще один плюс – вы точно будете знать, сколько и чего съели, что блюдо было полностью натуральным, в нем не было скрытого сахара или еще чего-то не очень полезного.

9. «Идеальный размер порции».

10. «Обед с собой».

Многие стесняются носить с собой еду и перекусывают в столовых, кафе, чаем с шоколадками, гамбургерами. Подсчитайте, сколько лишний калорий вы употребили за последний месяц – только потому, что показалось, что на вас не так посмотрят, если вы достанете из сумки контейнер с салатом. Вот они, эти лишние пара килограммов, которые никак не сходят.

Носить перекусы с собой удобно – вы всегда знаете, что съели. Это экономно: то, что вы приготовили дома, стоит в 2-3, а то и в 5 раз дешевле перекуса в фаст-фуде. Выберите красивый ланчбокс – и вперед. Вовсе не нужно носить с собой диетический суп или паровые котлеты, аромат от которых еще долго будет витать в рабочем помещении. Возьмите салат, бутерброд из цельнозернового хлеба, овощное рагу – то, что не испортится за несколько часов и не имеет резкого запаха. Возможно, именно вы станете законодателем новой моды на здоровое питание в вашем коллективе.

Елена, www.zhenskoeschastie.com