Здоровое питание и работа. Как их совместить?

Для большинства третье десятилетие жизни — это работа и карьера. Цель — достичь максимума. Даже свободное время нередко посвящается работе, а питание отодвигается на второе место. В конце концов, сотрудник, работающий полный рабочий день, тратит в среднем 1 час 34 минуты в день на питание, из которых нередко большая часть уходит на еду вне дома.

Меню под лупой

Если рассмотреть подробнее, какие питательные вещества попадают в рот за 1 час 34 минуты питания, можно увидеть, что это слишком много белка и жира – и у женщин в среднем даже выше, чем у мужчин. Это связано с чрезмерным количеством животной пищи в рационе — мясо, колбаса, жирный сыр. Сложных углеводов и пищевых волокон слишком мало — признак низкого потребления цельнозерновых, овощей, фруктов и картофеля.

Часто даже небольшие изменения в привычках помогают сделать диету более здоровой. Например, эмпирическое правило – есть пять порций фруктов и овощей в день – легко ввести в меню, изменив его. Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, микроэлементов, клетчатки и фитонутриентов, которые необходимы для оптимального обеспечения организма.

Выйти из ловушки тяги

Конечно, питаясь часто на бегу и нерегулярно, многие попадают в ловушку тяги. Кто начинает день натощак, предпочитая лишнее время поваляться в постели, вскоре слышит ворчание желудка и ощущает сильный голод. Поскольку до обеденного перерыва еще далеко, помогает только запас шоколада в ящике. В обед наверстывается упущенное. В столовой или кафе гораздо больше привлекают шницель с чипсами или жареная свинина с картофелем, чем полезный салат на тарелке.

Усталость после еды обычно не заставляет себя долго ждать, так как желудок и кишечник работают на полную силу, переваривая тяжелую пищу. Реального повышения производительности не дождаться, хотя гора бумаг на столе становится все больше.

Несколько минут для хорошего начала дня

Начните свой рабочий день на полчаса раньше и найдите время для завтрака. Например, смешайте порцию мюсли из цельного овса, несладких хлопьев, орехов, семян подсолнечника и так далее. С молоком и фруктами можно быстро приготовить полезный завтрак. Не стоит использовать готовые мюсли – в них слишком высокое содержание сахара и, следовательно, много калорий. Но хорошее начало – это также и цельнозерновая булочка или тост с нежирным сыром или творогом с вареньем.

Если утром нет аппетита, нужно хотя бы выпить стакан молока или сока, а позднее подумать о втором завтраке: к примеру, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром или нежирной колбасой, свежими фруктами и хлопьями.

В качестве источника энергии для перекуса подойдут йогурт, фруктовый салат или овощные палочки. Все это можно приготовить накануне вечером.

Может быть, чего-то немного меньше?

Предложение соблазнительных блюд большое. Как в ресторане, так и в столовой всегда предлагается много легких и полезных блюд. Свежие салаты, овощи на сковородке, азиатские блюда на воке и нежирное мясо на гриле содержат мало калорий и много питательных веществ. Полезные гарниры — отварной картофель, рис и макароны.

Держитесь подальше от соусов, в них, как правило, много сахара и соли, а также искусственных ароматизаторов. Если жаркое и шницель слишком заманчивы, попросите меньшую порцию и добавьте свежий салат. Это хорошо насытит.

Что-то сладкое в конце — это эспрессо с небольшим количеством сахара. Если все-таки нужен десерт, лучше воспользоваться свежими фруктами, йогуртом, творожными блюдами или компотом вместо сливок, шоколадного мусса и пудинга.

Жареные колбаски с соусом карри

Без сомнения, быстрый перекус имеет свои преимущества. Закусочные киоски обычно попадаются по пути, а колбасу с булочкой можно держать в руке и есть на ходу, экономя время. Это позволяет быстро избавиться от голода. Но преимущества иллюзорные, и они отражаются тяжестью в желудке: колбаски и жареный картофель имеют высокую долю жира и очень калорийны.

Хочется быстро перекусить? Возьмите багет с помидорами и моцареллой или попробуйте азиатские закуски, например, суши для разнообразия. В дни, когда жареные колбаски кажутся слишком заманчивыми, попробуйте сбалансировать недостающие витамины и минералы фруктами, листьями салата и овощами.

Елена, www.zhenskoeschastie.com